这两种水果，有助于调节血压

水果不仅能补充水分、维生素C，还是获得其他营养素，如花青素、叶黄素、类胡萝卜素等的良好来源。除此之外，多吃水果还能帮助预防一些慢性代谢性疾病。

比如，健康人餐前吃些水果可以帮助控制进食量、减少热量摄入；

再比如，用水果代替白砂糖来调味，或用水果做零食代替那些含添加糖较多的甜食，可以降低高血糖的风险。

近期的一项研究发现，多吃苹果和香蕉还能帮助控制血压水平。

这项由我国学者完成的研究结果发现：高血压患者中常吃（每周吃3~6次）香蕉或苹果的人，全因死亡率降低24%~40%；而当患者对两种水果摄入频率都较高（每周吃3~6次）时，全因死亡率下降了43%。同时，该研究还发现，常吃其他水果，如梨、菠萝或葡萄，与高血压患者的全因死亡率没有显示出显著关联。

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为什么苹果和香蕉

有助于调节血压？

其实，香蕉对血压的调节，主要和其中丰富的钾有关。充足的钾元素不仅能促进人体对钠的排出，降低因高钠引起的血压上升；同时还能帮助舒张血管、增加氮氧化物生成，通过减少血液对血管壁的压力而降低血压。已有不少研究证实了钾摄入对于血压的积极调节作用。

香蕉的钾含量较高，能达到256毫克/100克，是葡萄的（127毫克/100克）的两倍，是菠萝（113毫克/100克）的两倍多，是雪花梨（85毫克/100克）的3倍。单看这一点，就能明白香蕉比起其他常见水果的降压优势有多大了。

虽然苹果的钾含量（83毫克/100克）不及香蕉，但其优势一方面在于膳食纤维含量比较丰富，每100克含膳食纤维1.7克/100克，是葡萄（1克/100克）的近2倍，比菠萝（1.3克/100克）高31%。

另一方面，苹果中较为丰富的黄烷醇也能起到良好的降压效果。

早在2020年就已经有研究证实这一结论：英国学者通过对两万五千多名英国居民的饮食调查发现，经常吃苹果、茶、浆果等食物的人血压较低；而这种现象在高血压患者中更为突出。

研究者指出，原因在于苹果中丰富的生物活性物质黄烷醇能改善血管功能，起到降低血压（尤其是舒张压）的效果。同时，黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，因此对心血管健康相当有益。

有研究发现，苹果果皮中黄烷醇的含量为543.9毫克/千克~1227.9毫克/千克，果肉中黄烷醇的含量则为78.2~472.9毫克/千克鲜重。随着成熟度的提高，苹果中黄烷醇含量会逐步下降直至稳定。而像柑橘等水果尽管黄烷醇含量也不低，但多集中在果皮中，很难有效摄入。

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如果不喜欢吃苹果和香蕉

其他水果能起到降压的作用吗？

当然有。正如上述研究中指出的那样，浆果也含有相当丰富的黄烷醇，常吃、多吃浆果同样可以起到较好的降压效果。像黑莓中黄烷醇含量可以在13毫克/100克~19毫克/100克。

而且，除了黄烷醇，浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质，如花青素、原花青素、白藜芦醇等，均具有较好的抗氧化效果，能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害，对调节血压亦有帮助。

最后，除了多吃这些，想要控制血压，还可以参考这些：控盐、控油、增加各类植物化学物质摄入量等，如得舒饮食模式。

当然，健康合理的生活方式还是预防疾病的关键。如果出现了“三高”，最重要的是要遵医嘱，改变不良生活方式。

参考文献

[1]Chuang Sun,Jie Li,Liang Chen,et al.The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients:a 10-year follow-up study[J].Erontiers in Nutrition, 2024,3,22.

[2]Mark C Houston.The importance of potassium in managing hypertension[J],Curr Hypertens Rep .2011 Aug ;13(4):309-317.

[3]Ottaviani, J.I., Britten, A., Lucarelli, D.et al. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Sci Rep 10, 17964 (2020).

[4]周兰. 苹果果实发育中类黄酮含量变化及相关基因的研究[D].中国农业科学院,北京，2013.

作者：王璐 中国注册营养师

审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家