高考前心理调适指导

 高考的意义决定了考生的人生方向。高考不是成功的唯一出路，但是高考却是你人生中很重要的经历。不是所有人都能对高考充满着期望，只要你进入高考就该珍惜这次人生磨砺。高考这一战既是打知识储备战，也是打心理调适战。越是临近高考，心态调节在高考中的作用和意义就越发突出，越发关键。考生在考前、考中的心态调节能力是高考成功与否的关键因素之一。

一、考试压力过大的表现

“克拉克现象”是指优秀运动员在重大比赛中不能正常表现出所具有的竞技能力，导致比赛失常的现象。导致这一现象的“元凶”之一就是过度担忧。根据心理学家的调查分析，有超过70%的考生在临考前会出现紧张、焦虑、恐慌等情绪。尤其是高三考生的精神压力大、心理负担重，更容易出现考场上的“克拉克现象”。
    如果我们沉浸在考试的消极情绪中，比如害怕失败、担心成绩不理想、担忧考试时临场遗忘等，那就说明此时我们承受的压力过大，需要好好休息。我们要知道，其实这些问题其他人也会有，这是很正常的现象，所以不必因此而怀疑自己。其次我们要知道，沉溺在负面情绪中会降低备考效率。我们应该仔细想一想自己的担忧是否合理，有没有夸大一些因素，或受到消极情绪影响。

二、如何阻止压力上升

关注情绪变化：有时候，害怕失败的想法会在我们脑海中反复出现，给我们造成巨大的压力。 所以，我们要时常关注自己的精神状态，留意自己什么时候会被负面情绪影响，以便及时停止负面想法，避免压力过大。

进行心理暗示：我们可以通过不断地告诉自己“我能做到”来培养积极的心态；我们也可以用积极的信息作为视觉提醒，来调整自己的情绪；我们还可以在书桌附近放置积极的视觉提醒标语等。      

三、缓解压力的主要方法
    呼吸放松法:人在紧张时会排出比平时更多的二氧化碳，这会影响血液和身体功能，从而增加焦虑。此时，我们可以使用呼吸放松法来降低焦虑水平，让自己迅速平静下来。这种方法还有助于我们集中注意力，并保持充沛的精力。

多做深呼吸。我们在备考时需要集中注意力，这对大脑的要求很高。因此多做深呼吸，为大脑提供充足的氧气吧！这样能使大脑正常运行，使备考更加高效。

     深呼吸小妙招：

1.将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻吸气，用口呼气。
    2.吸气时放在腹部的手要感觉到空气进入身体后腹部在鼓起，而放在胸部的手却不会感受到胸部在鼓起。
    3.吸气时从1数到6，屏住呼吸一小会儿再呼气，呼气时也从1数到6（具体可根据个人耐受程度调整）。
    4.持续几分钟后，就会感觉轻松了一些。

运动减压法:运动是一项缓解压力的好办法，能使大脑变得更加活跃。考前进行适当的锻炼（快步走、跑步、骑自行车或打乒乓球等）可以帮助大脑保持最佳状态。运动能促进血液循环，并能增加大脑供氧量，满足大脑的需求。考生在考前进行适当的体育锻炼是必不可少的。

饮食减压法:科学的膳食能为超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础，这是考生减轻心理压力的生理保证。研究表明，有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如维生素C就具有减轻心理压力的作用，考生应适量摄取富含维生素C的蔬菜和水果。

   四、避免心态波动的实用技巧

考试时，同学们的大脑一边高速运转，内心一边不断响起各种声音：“快点，快点，时间不多了。”“完了，这道题我不会。”“太好了，这道题我做过。”紧张、心慌、得意、烦躁等心态的波动往往会给我们带来行动上的偏差。同学们因为心态波动做错会做的题的现象相当普遍。为了避免这种情况的发生，考生需要利用好高考前每次考试的机会，无论是学校组织的模拟考，或是自己做的测试卷，都应提前进入高考角色，体验考场的紧张气氛，采用一些适当有效的方法，如放松四肢、调整呼吸等，使自己的情绪平稳下来。通过这种实战演练，逐步降低对考试境遇的敏感性，提高高考考场上的应变能力。