1.假期综合征     

      中学生的适应能力及自我调节能力还不够健全，随着寒假的到来，有规律的生活作息被打乱，很多学生失去目标和动力，整天玩耍、看电视、上网，引发了假期综合征，出现自卑、抑郁、焦虑不安等心理问题。

2.网络依赖    

      由于平时课业繁忙，家长体谅孩子的辛苦，因而假期就容易放松了对孩子的监督。这时，很多学生沉迷于网络世界，和现实社会脱节严重，出现社会适应不良的情况。这不仅会造成孩子出现社交障碍等心理问题，更严重的会造成孩子网络成瘾，从而导致焦虑、失眠、神经衰弱等症状，严重影响今后的学习和生活。

3.学习压力过大，引发心理异常    

      虽然趁着假期查缺补漏很有必要，但家长一定要张弛有度，充分尊重孩子的意愿，充分考虑同学们的心理需求，并给学生留出一定自由活动的时间和空间，不要以爱的名义束缚孩子的成长。高压的学习不仅不利于孩子的学习，反而会产生强烈的厌学情绪，而且可能会使孩子出现悲观厌世、失眠多梦、注意力不集中、孤僻偏激等心理问题。

一、做时间管理的主人

      老师建议在假期的前两周同学们可以复盘本学期的学习和生活，静下心来思考，本学期初制定的学习目标实现了吗？体育锻炼任务完成了吗？听取师长的建议，做好反思和总结，利用寒假，对薄弱科进行查缺补漏，从而给自己制作一份科学而合理的假期计划。

制定学习计划表和作息时间表

      管理学大师德鲁克曾说过：“不可量度的东西就没法管理。”我们要为自己制定合理恰当的假期目标，高效科学地规划好我们的假期时间。同学们可以根据学校布置下来的学习任务、作业，结合自身的实际情况，制定一个整体的学习方案和作息方案，包括哪个时间段学习哪些课程、每天学习时间、每天休息的时间等，做到心中有数。根据“SMART原则”和“时间四象限法则”帮助自己更有效的完成任务。

（1）SMART原则   

①目标是明确的、具体的（Specific）；     

②目标是可以衡量的（Measurable）；       

③目标是可以达到的（Attainable）；       

④目标之间具有相关性（Relevant）；       

⑤目标有时限性（明确的截止期限）（Time-based）。       

      在假期中，我们要让自己的任务和目标“看得见、够得着、能衡量”，做到“可视化”和“具体化”。例如，今天（时限性）我要好好学习英语（明确具体）背20个单词并能够默写15个（可衡量、可达到、有相关性）。

(2)时间四象限法则     

      我们每个人的假期时间都是一样的，想要高效利用有限的时间，你需要对所有任务进行排序并做出正确的取舍。将任务分为四个象限，第I象限是“重要且紧急”；第II象限是“重要而不紧急”；第III象限是“不重要不紧急”；第四象限是“不重要但紧急”。我们可以先将任务列出来，然后根据“紧急”和“重要性”分配到不同象限，决定当下哪些事情应该先做，哪些事情可以缓一缓再做，哪些事情应该花大部分时间做，哪些事情尽量少做甚至不做。

合理使用电子产品

      假期里面，电子产品是绕不开的一个话题，如果过度使用会造成消磨时间、损害视力等问题，会影响到我们的身体健康，同时也会影响到我们对于学习的热情，使我们的学习时间减少，降低我们的学习力、学习热情。我们要做到平衡学习与娱乐，适当的娱乐能放松我们的心情，让我们有更好的精力、情绪去学习、生活。这里，老师建议：同学们每天使用电子产品的总时长不超过2小时，单次不要超过20分钟。

二、专注中感受快乐

      学要学得踏实，玩要玩得痛快。积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖提出“心流”（flow）的概念，它指的是我们全心投入某事时的感觉。假期生活中，我们可以结合自己的兴趣爱好，用丰富多彩的活动增添积极的情绪体验，例如学习一道自己拿手的饭菜，欣赏一下家乡的美景，阅读一本自己喜爱的书籍，聆听一首放松的音乐，观看一部自己喜欢的电影或和长久未见的亲戚相聚……

三、学会沟通，理解父母

      寒假期间，同学们即将开启“天天在家”模式，这样“亲密无间”的日子，部分同学会被唠叨、被指责，跟父母的关系会变得不好，我们自己感觉苦恼和焦虑交织，因而选择回避、冷战甚至争吵的方式与父母相处。这时候，我们就需要学会找到“矛盾分歧点”，和爸爸妈妈们坦诚相待，说出自己的想法、思考，同时应该倾听父母心中的想法，理解父母，这样更有利于大家的沟通交流，一起寻求更好的办法去解决问题。我们还应多做一些力所能及的家务，提高生活技能，给家人带来惊喜，也会给自己带来活力。平时可以尝试多和父母交流自己的情绪感受，分享近几天的心情感受，表达对彼此的感谢，再商定近期家庭生活的重要内容。这样，我们和爸爸妈妈的关系才会越来越好。

四、做情绪管理的主人

      我们需要觉察和发现自己情绪的变化，及时用一些积极的方法去调整自己的情绪。当一些消极情绪出现时，记得千万不要让自己困在情绪里，这样只会越来越消极，越来越难受。我们一定要把内心的想法表达出来。

腹式呼吸

      双眼微闭，舌抵上鄂，身体放松，双手放于丹田处做法：吸气时想着吸入的气体缓缓到达丹田处，即缓缓鼓起腹部；呼气时想着气体从丹田处缓缓排出，即慢慢的收腹。整个过程要呼吸均匀，使身体处于一个自然放松的状态。

合理的倾诉宣泄     

      在寒假中，遇到烦心事时，不妨把所有的不快找自己的好朋友或家人倾诉出来，及时用倾诉或自我倾诉的办法取得内心感情和外界刺激的平衡，从而来缓解压力，解决烦恼。即使不能经常见面，也可以尝试与朋友沟通，拥有良好而亲密的人际关系，是幸福感的有力保障，最有可能为我们带来幸福。

音乐调适心情      

      瑞典哥德堡大学进行的一项研究发现，听音乐是长期降低皮质醇水平的有效方式，而皮质醇是在我们经历压力时大脑通常会释放的一种激素。这表明，听音乐可以对我们的心理健康产生真正的生物学影响。音乐可以使我们心情愉悦，让我们感到放松。

积极地心理暗示

      积极心理暗示是每个人都拥有的一个看不见的法宝，它能有效增强我们的愉悦感，培养自信心，让我们精神饱满地享受假期，增添“心”动力。

保持充足的睡眠

      假期里，依然要保持良好的睡眠习惯。中学生每天要保证7-9小时的睡眠时间，希望大家可以早睡早起，保持正常的作息规律。假期刚开始的几天我们可以适当放松，每天不用起得特别早，提前为自己设置好闹钟，以免自己睡得太晚太沉，不利于身体健康。保持充足的睡眠，在醒着的时候，你会更有效率、更有创造力，也会更开心。

适度的运动     

      适度的进行有氧运动不仅可以促进身体健康，也可以帮助降低焦虑水平、改善情绪状态、减轻应激反应。通过运动，不仅能够增强身体免疫力，也能增强心理免疫力！同学们假期生活中，可以因时因地选择适合自己的运动方式。当自己的不良情绪状态持续给自己的生活造成影响而自己又调整不过来的时候，就得学会寻求专业的心理援助。