补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质，你可能吃少了

说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这些动物性食品。

你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补蛋白，身体可能会错过许多重要营养。

你的肌肉、免疫细胞、消化酶甚至毛发，全都依赖蛋白质构建，它可以说是生命基石。

蛋白质对人体健康的作用主要体现在这几个方面：

构建细胞、提供能量

蛋白质是构建身体细胞的重要原料，也可以帮助修复受损的组织，如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等。

蛋白质可以被分解为氨基酸，用于提供能量。每克蛋白质提供约4千卡热量。

调节生理功能

蛋白质参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物，一些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。

还有一些激素（如胰岛素、生长激素）也是蛋白质，它们可以调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能等。

维持免疫

蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。

我们常说的“抗体”本质是蛋白质，它们识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染。

对于一个健康成年人来说，每日蛋白质摄入量应该占每日总能量供应的10%~15%，对于一个体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8~1克。

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克。

说到补充蛋白质，很多人第一反应是牛羊肉、鸡胸肉、禽蛋等动物性食品。

动物食品确实含有丰富的蛋白质，而且它的氨基酸组成模式也最接近人体需求，属于优质蛋白。不过，大家也不要忘了一种蛋白——植物蛋白。

健康成年人每天所需的蛋白质，一般30%~50%来自于我们每天摄入的肉、蛋、奶、大豆类食物。值得注意的是，大豆的蛋白质含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，是优质的蛋白来源。

而人体所需的剩余50%~70%的蛋白，则来自于谷物、杂豆等食物。其中，谷类含蛋白质8%左右，虽然占比不高，但作为主食的摄入量大，依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。

动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多，如果长期大量摄入，容易增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

相比之下，植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低得多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，对人体健康有很重要的作用。植物蛋白的缺点在于，其氨基酸的组成并不完美，如大米缺乏赖氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他们俩组合起来就能补全短板，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，比单吃米饭要高50%。

一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%；而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

总的来说，蛋白质不是非黑即白的单选题，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，这样做可以让我们的饮食更加丰富多样更加健康。

人民日报微信、科普中国联合出品

作者：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家