高考在即 四个方法教你调适心态

距离2025年高考还有不到一个月的时间，紧张、焦虑、期待，各种情绪交织在一起，影响着考生和家长的心态。如何在最后阶段调整好心理状态，以最佳面貌迎接挑战？扬州市新华中学心理学科负责人，为学生和家长准备了一份心理调适锦囊。

三大原因导致心理焦虑

“最近总是失眠，一闭眼就想到考试，怕自己考不好”“高考越近我越慌，感觉书都看不下去了”……随着高考的脚步越来越近，不少学生表示自己出现紧张、焦虑的情绪，对此，新华中学心理学科负责人薛茜表示，这是正常现象，不必过分担忧。

“有调查显示，40%的学生会在考前出现中等程度焦虑。”薛老师说，适度焦虑有助于增进学习动力、提高学习效率和取得良好的考试效果。但是过度焦虑会影响复习迎考和学生身心，比如他们可能会出现看书看不下去、听课也听不进去的状况，有的学生会产生提前放弃的心态，还有的学生可能出现失眠、没有食欲，整日郁郁寡欢。

产生紧张、焦虑的原因有很多，薛老师认为主要有三点：第一，学生目前的成绩和理想院校有很大差距，所以越临近高考越焦虑；第二，很多家长对学生寄予了很高的期待，会让孩子们感觉到压力倍增；第三，一些学生因为自身缺乏比较有效的情绪调节方法，考前会产生过多的负面心理情绪。

考前如何调整心理状态？

当紧张、焦虑的时候，如何调整自己的心理状态呢？薛老师分享了四个办法。

首先就是学会“深呼吸”。“深呼吸看似简单，其实是有科学道理的。”薛老师说，当你感觉很焦躁，完全静不下心来去学习的时候，实际上你的肾上腺素在快速飙升，连着做三个深呼吸，你的肾上腺素很快就会回落下来，这个时候你的身体会回归于一个平和的状态。

其次是劳逸结合，在学习之余可以做一些自己感兴趣的事情。“比如可以听听歌，也可以打打球，更简单的办法是利用晚饭后的时间散散步，让自己的身体达到一个放松的状态。”薛老师提醒考生，最后这段时间尤其要注意调整作息，保证充足睡眠，这样才能保证白天的学习精力，千万不要考前熬夜复习，这可能适得其反，建议按照高考时间调整生物钟，让大脑在考试时保持最佳状态。

再次是合理规划复习，避免花大量时间钻研难题偏题。“最后阶段，重点应放在查漏补缺和巩固基础，学生跟着老师的复习节奏走就行。”薛老师认为，最后不到一个月时间，整理错题本、回顾易错点很重要，不要花大量时间去钻研怪题，因为这些题目很容易加重学生的心理负担。

最后，积极心理暗示、增强自信很重要。“每天给自己正向鼓励，比如‘我已经准备得很充分了’‘我能冷静应对考试’‘高考我一定行’等，避免消极自我否定。”薛老师表示，在心理暗示环节，允许自己失败也是一种方法，学习和考试中，你不可能所有题目都会，这是客观事实，允许自己不会，心情就会放松不少。

面对孩子焦虑家长怎么做？

高考最后冲刺阶段，面对孩子的紧张焦虑，很多家长想帮忙却不知道如何做，薛老师给出了三点建议。

“首先，我们家长应该学会控制情绪。”薛老师说，考前这段时间，不少家长比孩子还焦虑，这是不对的，“因为家长焦虑会让孩子更焦虑，所以家长首先要控制自己，紧张了可以跟朋友亲戚说，而不是对孩子唠叨。”薛茜表示，家长要保持平常心，避免频繁询问成绩或过度关注复习进度，尽量让家庭氛围轻松自然。

“其次，家长要做好后勤保障工作。”薛老师说，最后不到一个月的时间，合理饮食也是关键，考前饮食应该清淡营养，避免突然改变饮食习惯、避免吃生食，以防影响孩子考前的身体健康，可以适当准备孩子喜欢的食物，但不必刻意强调“补脑”“提神”。

“最后一点，家长要多倾听、少比较。”薛老师建议，如果孩子主动倾诉焦虑，家长应耐心倾听，少说“你必须考好”之类的话，多用“我相信你”“尽力就好”来缓解压力，同时应该避免拿孩子与他人比较，如“别人家孩子如何”，这会加重孩子的心理负担。